Марафон блюд и сладостей: как не потолстеть в новогодние праздники

На новогодних праздниках трудно отказать себе в желании переесть, ведь трудные рабочие дни и дела позади, а впереди – отдых и время, проведенное с близкими. К тому же, во многих семьях принято готовить к новогоднему столу большое количество блюд. Считается, что праздничный стол непременно должен ломиться от яств.

Как в такой ситуации не набрать лишний вес? Диетологи и психологи дали несколько рекомендаций в комментарии РЕН ТВ. Также мы расскажем о психологических причинах переедания и о том, влияет ли оно на психику.

Советы диетолога на новогоднюю ночь

"Праздники длятся в этот раз 10 дней подряд, а начинаем отмечать мы еще раньше, чем официально по календарю. Обычно уже с середины декабря происходят корпоративы, подводятся итоги года с семьей и друзьями. Зачастую мы на этих встречах сопровождаем зимние сытные салаты алкоголем, и в итоге и набирается несколько лишних килограммов к началу января. Чтобы этого избежать, давайте обсудим некоторые лайфхаки, которые помогут снизить риски набора веса в праздники и остаться красоткой в наступающем году", – сказала в комментарии РЕН ТВ врач-терапевт, диетолог, врач антивозрастной медицины Елена Трускова. 

Она дала следующие советы по поводу питания в новогоднюю ночь:

• Заранее начните употреблять достаточно белков. По словам диетолога, для того, чтобы поджелудочная железа создала необходимое количество ферментов, нужно заблаговременно начать употреблять достаточно белков, из которых будут синтезированы в дальнейшем наши пищеварительные энзимы. 

"Важен еще и тот момент, что ферменты активируются желчью. То есть, даже при условии, что поджелудочная железа прекрасно потрудилась, это может не дать необходимого эффекта при недостаточно хорошем желчеоттоке. А качественному току желчи из обычного рациона способствуют жиры и жидкости (теплая вода). То есть, делаем вывод: для хорошего пищеварения в праздники нам нужны субстраты из еды: белки, жиры, вода. Причем, подготовить базу для создания энзимов нужно не 31 декабря, а за несколько недель до этого", – отметила Елена Трускова. 

Диетолог, реабилитолог, нутрициолог Лилия Стародубцева в комментарии РЕН ТВ также отметила, что дефицит питательных веществ в организме человека также приводит к перееданиям.

"Просто переесть в Новый год у нас гораздо больше шансов, когда у человека дефициты на уровне элементов, когда ему не хватает йода, селена, цинка, белка. Ему чаще хочется есть и, соответственно, у него больше возможностей есть. Таким образом организм хочет восполнить дефициты, но к сожалению, в Новый год дефициты таким образом просто не получится восполнить", – подчеркнула она. 

• Перед праздниками проверьте свое здоровье.

"Когда мы неадекватно оцениваем уровень своего аппетита, когда мы постоянно хотим есть – это может говорить о нарушениях эндокринной системы, в том числе о нарушениях углеводного обмена", – говорит диетолог Стародубцева.

По ее словам, именно поэтому важно для профилактики раз в полгода сдавать определенные виды анализов, и в том числе уровень глюкозы натощак. 

• Готовьте для праздничного стола в домашних условиях, поскольку в магазинной еде добавлено много сахара и не самых качественных составляющих.

"Дома можно сделать привычные блюда в более здоровых вариантах. Например, колбасу в оливье лучше заменить на отварное мясо, а майонез взбить самостоятельно, используя оливковое масло, а не подсолнечное, и не добавляя в него сахар. Такой домашний майонезный соус будет ненамного менее калорийным, чем магазинный, но качество ингредиентов можно значительно улучшить", – отметила диетолог Елена Трускова. 

• Будьте осторожны при приготовлении китайских блюд.

"По китайскому календарю, наступающий год будет Годом Дракона, который славится тем, что дышит огнем. Блюда китайской кухни, как правило, такие же острые и обжигающие, как дыхание дракона, что не подойдет людям с острыми и хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Это обязательно учесть при составлении меню", – отметила специалист. 

По ее словам, самые непредсказуемые в приготовлении из китайских блюд – это блюда из змеи и насекомых. Диетолог подчеркнула, что данные продукты не являются частью нашей культуры и должны готовиться только профессиональными поварами, специализирующимися на азиатской кухне. 

• Не отказывайтесь от завтрака и обеда 31 декабря.

"В последний день уходящего года обязательно позавтракайте и пообедайте, чтобы не кусочничать и не переесть, дегустируя еду весь день. Также не рекомендуется впадать в другую крайность, когда в течение дня ни крошки во рту, а в полночь обильное насыщение с большой скоростью", – отметила Елена Трускова.

• Новогодний праздничный ужин лучше начать в 19:00-20:00, а не 00:00.

"Во-первых, это снизит риски переедания, во-вторых, не будет отрицательно влиять на ваше пищеварение и внешность, снизит риски утренних отеков", – объяснила Елена Трускова.

• С боем курантов можно символически поднять бокал шампанского и употребить легкие закуски.

• Не сидите с пустой тарелкой и старайтесь больше времени уделять общению, а не угощениям.

"Старайтесь не опустошать тарелку быстро и полностью, поскольку, скорее всего, вам предложат дополнительную порцию еды. Застолье не означает, что нужно бесконечно жевать и наполнять тарелки и бокалы. Уделите внимание больше общению, нежели употреблению пищи", – сказала специалист. 

• Ограничьте употребление алкоголя.

"Конечно же, за новогодним столом люди употребляют алкоголь. Кто-то легкий, кто-то крепкий, но в любом случае алкоголь снижает сигналы нашего тела. Мы начинаем хуже его чувствовать. Также каждый человек по-разному реагирует на алкоголь. У кого-то от алкоголя самоконтроль снижается, у кого-то пропадает вовсе. Естественно, это обеспечит переедание за новогодним столом. И если вы не хотите набрать лишние килограммы после Нового года, то лучше выпить немножечко, но крепкого алкоголя или полностью отказаться от алкоголя в Новый год", – сказала диетолог Лилия Стародубцева.

• Откажитесь от растянутого приема пищи.

"К сожалению, мы не садимся есть в 23:00, а заканчиваем ровно в 24. Мы начинаем нашу трапезу задолго до боя курантов. И это всегда закуски – бутерброды, колбасы, сыры, а кто-то предпочитает даже фрукты, которые, кстати говоря, при употреблении вечером – могут вызвать газообразование и вздутие. А после боя курантов наша с вами трапеза может продолжаться до бесконечности. И здесь в ход идет картофельное пюре, обилие мяса, огромное количество выпечки", – делится информацией диетолог Стародубцева.

• Отдавайте предпочтение полезной еде, а не сладкому. А мясо можно заменить рыбой или морепродуктами.

"Ну и куда же без вкусных конфет или тортика и, конечно, в этих продуктах содержится огромное количество сахара, что будет провоцировать наш аппетит, а вследствие – переедание. Для того, чтобы снизить обилие углеводов за новогодним столом, отдавайте предпочтение овощам", – говорит Лилия Стародубцева.  

Как не набрать вес в новогодние праздники

Диетолог Елена Трускова также дала несколько рекомендаций по поводу того, как не набрать вес и не испортить здоровье не только в саму новогоднюю ночь, но и в целом в праздники:

• Тщательно прожевывайте пищу.

"Дело в том, что процесс пищеварения начинается с ротовой полости, и во время жевания, пища начинает обрабатываться слюной. Вдобавок к этому, при достаточном количестве жевательных движений мы в целом замедляем процесс употребления блюда, что снижает риски переедания и ускоряет насыщение", – объяснила диетолог.

• Не стоит резко начать переедать после поста или диеты.

"Немаловажно отметить, что сейчас идет христианский пост, с достаточно выраженным ограничением жиров и белков животного происхождения. Если человек, строго придерживаясь поста либо ограничительной диеты для снижения веса, вдруг решит отведать жирных салатов с новогоднего стола, то это грозит осложнениями в виде холецистита и панкреатита, и даже может привести к госпитализации. Поэтому, если Вы соблюдаете пост либо активно худели к праздникам на низкокалорийных рационах, то будьте крайне избирательны в праздничных застольях. Из любых ограничений по питанию важно выходить, плавно расширяя рацион", – рассказала Елена Трускова. 

• Праздничное настроение создает верно выстроенный план активностей, а не только еда, отметила эксперт. Диетолог советует быть физически активными: сходить потанцевать, поиграть в подвижные игры, покататься на горках, лыжах и сноуборде, меньше сидеть за столом.

• Соблюдайте режим питания. Диетолог напомнила, что это важно всегда, и в день празднования тоже не стоит об этом забывать.

• Пейте достаточное количество воды. Эксперты обычно советуют выпивать 8 стаканов воды в день.

"Помните про питье чистой воды и отдавайте преимущество именно ей, а не сладким и газированными напиткам. Вода пригодится как для того, чтобы избежать множественных перекусов между основными приемами пищи в течение дня, так и снизит риски обезвоживания", – сказала эксперт.

• Ограничьте быстрые углеводы. Диетолог сообщила, что употребление большого количества фруктов, десертов, алкоголя и сладких газировок у большинства людей провоцирует желание съесть больше обычного.

"Во-первых, мы теряем бдительность из-за алкоголя, а во-вторых, происходят резкие скачки сахара в крови. Если вместо обеда, допустим, вы полакомились бокалом шампанского с пирожным или гроздью винограда, то уровень глюкозы сначала очень быстро повысится, а затем резко упадет, приводя к возникновению плохо контролируемого чувства голода", – отметила врач.

• Если собираетесь на вечеринку, где ужин запланирован на позднее время, ближе к полуночи, то перед выходом съешьте 1-2 яйца без соусов, посоветовала диетолог. С ее слов, в этом продукте содержатся полезные жиры и белки, а также употребление яиц быстро насыщает и снижает риски переедания.

• Врачи рекомендуют приготовить к новогоднему столу пищеварительные ферменты для того, чтобы подстраховать свою поджелудочную железу, добавила Трускова.

"На следующий день после застолья для восстановления и поддержки электролитного баланса, хорошо помогают минеральные воды или смеси электролитов. Но самое главное – это баланс съеденного и выпитого. Не стоит надеяться, что порции могут быть безграничными, а ферменты нивелируют все съеденное. БАДы либо лекарственные средства, которые помогают в пищеварении, не являются волшебной таблеткой, а лишь помогают нашему организму", – отметила эксперт. 

• На следующий день обильного застолья можно использовать такой лайфхак, как безуглеводный (низкоуглеводный) разгрузочный день, говорит диетолог.

"Он может состоять преимущественно из овощей и белков. Как правило, такие дни снижают риски отеков и набора веса, освежают взгляд и помогают оставаться бодрым и энергичным", – поделилась эксперт Трускова. 

• Подсчитывайте калории – точно или примерно. Диетолог Стародубцева отметила, что причиной переедания может быть и неумение оценивать качество и калорийность пищи. Многие до сих пор думают, что салаты полезны просто потому, что они называются салаты, и при этом совершенно не смотрят в их состав, указала она.

"Там может быть не только майонез, который зачастую содержит в себе трансжиры, которые будут способствовать и набору веса, и перееданию, и тяжелому самочувствию, и разрушению работы желудочно-кишечного тракта, но также там может быть картошечка, которая также будет способствовать, например, росту сахара и ухудшению нашего с вами самочувствия. Конечно, если мы наполним наш стол полезными продуктами, например, если у нас в салатах будут не майонез, а греческий йогурт с хорошим составом, если вместо картофеля у нас будет авокадо, если вместо мяса у нас с вами будет рыба или морепродукты, то наш Новый год пройдет намного качественнее и чувствовать себя мы будем на утро гораздо лучше", – говорит Лилия Стародубцева. 

• По словам диетолога Трусковой, прекрасный способ расслабиться и заодно провести детокс организма – это поход в баню, сауну, хамам.

"Можно совместить и с массажем либо водорослевыми обертываниями. Только важно вопреки традициям делать это, не совмещая с употреблением алкогольных напитков. Чтобы мероприятие дало действительно оздоравливающий эффект, а не нагрузку на сердце и печень", – отмечает диетолог.

Желание объедаться на Новый год и психология

Психологические причины переедания на новогодних праздниках

В свою очередь, психолог Елена Гусева в комментарии РЕН ТВ перечислила самые частые психологические причины, по которым люди переедают на Новый год:

• Привычка, культура питания, которая передается в семьях из поколения в поколение.

"Многие так воспитаны. Дети видят, как ведут себя родители и перенимают их поведение. Это касается и отношения к еде. Привычка переедать передается нам на генетическом уровне", – отметила психолог. 

• Убеждение, что на праздничном столе должно быть множество блюд.

"Так сложилось исторически – праздничный стол должен быть богатым. На Руси немногие могли позволить себе ежедневно питаться всласть. А вот в праздники люди уходили в отрыв, ели досыта, да так, чтобы не выйти из-за стола. Недостаток вкусных блюд компенсируется в праздники – надо есть, даже если уже не влезает. Ведь завтра всего этого может не быть", –  рассуждает Гусева.

Среди посылов к перееданию она перечислила такие выражения, как: "Лопну, но доем", "поесть впрок", "на халяву" (если пришли в гости), "если я не съем, то другим больше достанется".

• Скрытые психологические выгоды из-за лишнего веса.

"В некоторых случаях полнота может быть своеобразной броней, с помощью которой человек отгораживается от окружающих – такого человека сложно обнять. Если человек не реализован в жизни, вес может увеличиваться. За счет этого полные люди чувствуют себя более авторитетными, весомыми, важными", –  делится своим мнением психолог.

• Когда жизнь кажется серой и пустой, то в этом случае еда – легкий способ получить радость.

"Во время еды в крови повышается уровень дофамина – гормона удовольствия. Дофамин – это вознаграждение за какое– то действие, которое приносит радость. Поэтому я бы рекомендовала жить интересной, наполненной жизнью, и тяги к еде будет гораздо меньше", – сказала Елена Гусева. 

• Память о голодных временах и периодах недоедания.

"Многим сложно бороться с праздничным обжорством. Ведь так принято десятилетиями. Причина – голодные времена, в которые жили наши предки. Революции, войны, экономические кризисы – все это влияет на эмоциональное состояние. Еда – это базовая потребность, и, если она не закрыта, то человек испытывает тревогу. Возникают вопросы: а что я буду есть завтра, чем кормить детей, продукты подорожают. Чтобы избавиться от тревоги, люди делают продуктовые запасы, ходят в кафе и рестораны, накрывают шикарные столы. Тем самым они как бы показывают себе и другим, что у них все нормально", –  считает психолог.

• Мнение о том, что богатый праздничный стол – это "дело чести".

"Кто-то на последние деньги покупает дорогие продукты. Важно, чтобы было не хуже, чем у других. Люди ориентируются на мнение окружающих – кто что скажет, поэтому их столы ломятся от яств", –  говорит Гусева.

• Желание продемонстрировать свое умение вкусно готовить.

"Следующая причина перееданий это, как бы обидно не звучало, празднование Нового года в кругу близких родных и друзей. Не спешите на меня злиться. Сейчас расскажу, что я имею в виду. Дело в том, что в нашей стране принято накрывать огромные богатые столы и, конечно, каждая хозяйка хочет показать свои кулинарные изыски", – размышляет диетолог Лилия Стародубцева.

• Эмоциональный голод. Отношение к употреблению еды как к способу провести время, справиться со скукой.

"Во времена дефицита, когда некоторые продукты было не достать, люди простаивали в очередях за колбасой с туалетной бумагой, отоваривали талоны. На фоне всего этого еда была чуть ли не единственной радостью в жизни. Такое отношение к еде передалось и следующему поколению. Люди едят, потому что им скучно, чтобы повысить настроение", – рассказала психолог Гусева.

Про эмоциональный голод рассказала и диетолог Стародубцева, связав его с усталостью после работы.

"Когда у человека много тревоги внутри, когда у него перенапряжение. Вы знаете, что перед Новым годом обычно сдаются все отчеты, закрываются рабочие процессы, поэтому мы на взводе, или же у человека не осталось других радостей, кроме как еда, конечно, такой человек будет переедать. И это особенно актуально для новогодней ночи, например, когда Новый год празднуется не так, как планировалось, может быть, нет той самой развлекательной программы, что-то пошло не так, может быть, рядом нет родных и близких и тогда ничего не остаётся, кроме как радоваться еде. И в такой момент мы, конечно же, можем переедать", – отметила она. 

• Уверенность в необходимости поесть "за компанию" или из чувства вины перед хозяйкой, чтобы не обидеть ее, добавила также эксперт.

• Предновогодняя диета и радость из-за ее окончания.

"Все помнят пресловутые "похудеть к Новому году". Обычно это начинается где-то за месяц до праздника и неважно – похудел человек к Новому году или нет, в любом случае он замучил себя пусть даже психологическими установками о том, что нужно срочно снижать вес в заветному дню и в итоге пришел к празднику абсолютно измотанным. Все это происходит из-за совершенно неправильных представлений о снижении веса – кто-то выбирает монодиеты на кефире или, не дай Бог, на мясе, кто-то начитается непонятных советов из Интернета, а кто-то действительно приходит к результату, но при этом теряет здоровье", – отмечает Лилия Стародубцева. 

По ее словам, в любом случае

неправильные психологические или физиологические подходы к снижению веса приводят к импульсивному перееданию. 

Как изменить свои установки, связанные с едой

Психолог Елена Гусева рекомендует подходить к вопросу потребления пищи осознанно. 

"Это позволит не поддаваться эмоциональным порывам, которые приводят к обжорству. Если в вашей семье было принято накрывать богатые столы, а потом переедать, начните с себя – меняйте свое отношение, чтобы не делать из еды культа. Будьте первым, кто изменит ситуацию, чтобы следующие поколения получили другой, позитивный опыт отношения к праздничным застольям, перееданию и к еде в целом. Помните, что оливье или заливное вы можете позволить себе и в будний день, а не только в праздник", –  напомнила психолог.

Как переедание влияет на психику

"Я бы не говорила о том, что переедание наносит вред психике. Совсем наоборот: человеку становится легче, когда он "заедает стресс"", – говорит Елена Гусева.

Психолог отметила, что есть такое понятие, как импульсивное переедание – это переедание по привычке. 

"Надо доесть последний кусочек с тарелки, последнюю, одиноко лежащую в вазочке конфету. Многие садятся пить чай с печенюшкой даже тогда, когда есть совсем не хочется", – рассуждает Гусева. 

По словам психолога, импульсивное переедание возникает при определенных ситуациях, которые подталкивают человека к срывам. Например, девушка съедает целый торт после того, как видит своего молодого человека с другой. Потом она испытывает чувство вины, которое тоже заедает. Круг замыкается. В данном случае еда помогает девушке справиться с печалью и горем.

"Тем, кто подвержен импульсивному перееданию, трудно отказаться от чего-то вкусненького. Причина в том, что человек испытывает дефицит гормона удовольствия – дофамина, который вырабатывается в головном мозге. Если каждый раз заедать стрессовую ситуацию или есть, когда скучно и хочется получить дофамин быстро, то формируется устойчивая привычная связь: стресс – еда, которая со временем становится наркотиком", – говорит психолог.

Специалист заключила, что вред психике наносит не переедание, а те негативные чувства и эмоции, которые человек пытается "заесть". 

"Чаще всего – это тревога. Многими она не осознается. Если вы замечаете, что в какие-то моменты начинаете больше есть, задайте себе несколько вопросов:

• Что сегодня происходило, какие события?
• Почему откладываю некоторые дела?
• С кем я встречался, о чем говорили?
• Чего я не хочу делать, но делаю?

По всей видимости, есть какие– то моменты, которые вас беспокоят, но вы не хотите их замечать", – отмечает специалист. 

Как подготовиться к изменению новогодних пищевых привычек

Чтобы не переедать, учитесь находиться в настоящем, советует психолог Гусева.

"Переключите внимание на еду, которую потребляете за Новогодним столом. Прислушайтесь к своим ощущениям. Насытились? Выйдите из-за стола, потанцуйте, пройдитесь, побеседуйте с кем-нибудь, примите участие в викторине. Переключите свое внимание с праздничного стола на другие удовольствия: интересного собеседника, галантного партнера по танцам или волшебную новогоднюю ночь за окном. Удерживайте внимание в настоящем, не убегайте в прошлое, вспоминая, что на тарелке еще остался сочный, румяный кусочек мяса по-французски и не забегайте в будущее, гадая, какой торт подадут на десерт и как вам будет вкусно", – рекомендует эксперт.

По ее словам, если вы все же чувствуете тревогу и понимаете, что поглощение новогодних блюд поможет с ней справиться, сделайте простое упражнение:

• Возьмите лист бумаги и ручку.
• Найдите укромное место, где вам никто не помешает.
• Сядьте поудобнее и начинайте писать. Пишите все, что хотите, все, что приходит в голову, без фильтра.

По словам психолога Елены Гусевой, данная техника позволит выплеснуть накопившиеся чувства, освободиться от них. Как она сказала, захочется плакать – разрешите себе это; будьте честны с самим собой. А когда закончите писать, обнимите себя и скажите себе слова поддержки, которые хотели бы услышать. Например:

• "Я справлюсь".
• "Я рядом".
• "Я в тебя верю".
• "Я тебя люблю".
• "Все тревоги я оставляю в прошлом".

"Когда вы спокойны, вы контролируете ситуацию, в том числе и с едой. Праздник – это ожидание чего-то фееричного, волшебного, радостного. Не откладывайте его. Создайте себе праздник уже сейчас. Вам никто не мешает это сделать. Цените то, что у вас есть. В потоке серых будней мы не замечаем простых вещей, от которых можем получать удовольствие – прогулка на природе, занятие любимым делом, тренировка, плавание в бассейне, чтение интересной книги, объятия, поход в театр. Каждый может найти свое удовольствие, не зацикливаясь на еде", – заключает психолог.

"Желаю вам отпраздновать этот Новый год с любовью к своему телу и к своему организму, с пониманием того, что должно присутствовать на вашем столе. Когда у нас есть осознанность в выборе питания, в том, что будет завтра с нашим с вами организмом, мы по-другому начинаем относиться к еде. И постепенно, переходя на правильное здоровое питание, помните о том, что наши вкусовые рецепторы очищаются и нам хочется есть больше здоровой и правильной пищи, которая будет и закрывать дефициты, и улучшать наше самочувствие, и делать нас более счастливыми", – добавила диетолог Лилия Стародубцева.